Эффективные упражнения для внутренней стороны бедер

Внутреннюю часть бедра формируют большая приводящая и тонкая мышцы. Недоразвитость этих тканей или большое количество жира на них может негативно сказаться на фигуре. Чтобы этого избежать, рекомендуется выполнять разнообразные физические нагрузки. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедер, это приседания со штангой или в тренажере, а также становая тяга. В домашних условиях можно тренироваться с мячом, резинкой, гимнастической палкой.

Упражнения в тренажерном зале

Хорошо проработать заднюю и внутреннюю часть бедра можно в фитнес-клубе, используя разнообразные тренажеры. Однако следует иметь в виду, что занятия с отягощениями при нарушении техники могут быть травмоопасными. Поэтому во время первых тренировок рекомендуется строго соблюдать все наставления тренера или инструктора.

Лучшими упражнениями, нагружающими внутреннюю часть бедра, являются:

1. 1. Становая тяга.
2. 2. Приседания со штангой.
3. 3. Сгибание ног в тренажере из положения лежа.
4. 4. Выпады со штангой на спине.
5. 5. Сведение ног в тренажере.

Становая тяга

Упражнение является многосуставным и требует большого внимания к технике выполнения. При совершении движения спина должна быть прямой на всей амплитуде.

Становая тяга

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется произвести тщательную разминку, растянуть мышцы и связки, раскрутить тазобедренный и коленные суставы.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Брать штангу рекомендуется разнохватом (кисти рук развернуты в разные стороны). После того как тело приняло правильную стойку, необходимо медленно и подконтрольно произвести поднятие штанги до полного выпрямления тела. После двухсекундной паузы в крайней верхней точке штанга опускается вниз до касания пола и поднимается обратно.

Движения должны быть плавными и подконтрольными – нельзя резко бросать штангу на пол или пытаться поднимать ее рывками. Выполнять данное упражнение нужно в 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом из них. Рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы без нарушения техники можно было выполнить 15 повторений.

Приседания

Упражнение является базовым, так как задействует большое количество мышечных групп. В результате его выполнения можно быстро избавиться от галифе на внешней стороне бедер, убрать жир с ягодиц.

Приседания со штангой

Подойдя к стойке, нужно разместиться под ней таким образом, чтобы центр штанги находился строго напротив позвоночного столба. Далее необходимо ноги расставить немного шире плеч, носки развернуть наружу, снять штангу, произвести приседание и выпрямиться в исходное положение. Количество повторений рекомендуется выполнять от 7 до 14 в 3-5 подходах. Начинать тренировку ног в данном упражнении нужно с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.

Частая ошибка у новичков – выгибание спины во время движения вверх. Это позволяет уменьшить количество нагрузки на мышцы ног, однако может привести к травмированию межпозвоночных дисков. Чтобы избежать нарушения техники, необходимо снизить рабочий вес снаряда.

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение является изолированным – нагружает только заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Существенным плюсом является то, что при сгибании ног в тренажере происходит не только активное жиросжигание в задействованных группах, но и улучшается нейромышечная связь между мозгом и мышцами. Это позволяет с каждой новой тренировкой в тренажерном зале лучше чувствовать заднюю часть бедра и ягодицы, и, соответственно, повышать эффективность всех упражнений на ноги.

Перед началом упражнения необходимо настроить тренажер под свой рост. Главное – при расположении на тренажере не должно возникать чувства растяжения мышц бедра и дискомфорта в пояснице. Выполнять сгибания нужно пошагово:

1. 1. Лечь на тренажер и прижать переднюю поверхность бедра к скамье.
2. 2. Заложить голени за валик и потянуть его к ягодицам. Зафиксировав ноги в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Колени рекомендуется разгибать не до конца, чтобы не потерять мышечное напряжение в бедре.
3. 3. Произведя 8-12 повторений, нужно слезть с тренажера и отдохнуть 1,5-2 минуты – не рекомендуется во время отдыха сидеть или стоять на одном месте. Лучше всего походить или совершить небольшую растяжку связок мышц бедра.
4. 4. Повторить упражнение еще 3-4 раза.

Выпады

Основными мышечными группами, участвующими в работе при выполнении упражнения, являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы. Нагрузку получают и приводящие/отводящие мышцы.

Выпады

Техника выполнения выпадов заключается в следующем:

• Необходимо подойти к стойке со штангой и снарядить гриф блинами. Вес должен быть таким, с которым хватит сил выполнить 10-12 повторений.
• Далее нужно подсесть под штангу, расположить ее на плечах и снять со стоек.
• Сделать шаг одной ногой, согнув бедро в колене до прямого угла. Спина должна оставаться прямой.
• Выпрямиться в исходное положение.
• Повторить движение со второй ноги.
• Сделать около 10 шагов, меняя ногу на каждом шаге.
• Повесить штангу на стойку и отдохнуть до следующего подхода 1,5-2 минуты.

Количество подходов в упражнении – 3-4.

Тем, у кого имеются проблемы со спиной, рекомендуется выполнять данное упражнение с гантелями. В этом случае выпады можно делать дома.

Тренировка внутренней части бедра в домашних условиях

Несмотря на отсутствие тренажеров, дома можно добиться существенных результатов в улучшении формы ног. Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются:

• Растяжка.
• Бег.
• Занятия с мячом.

Растяжка

Упражнение позволяет дать статическую нагрузку связкам и мышцам ног и спины. В результате повышается эластичность сухожилий, активизируются процессы жиросжигания и кровообращения.

Растяжку нежелательно производить в дни тренировок ног с отягощениями. Это способно привести к чрезмерному повреждению мышечных волокон и травмированию.

Наиболее эффективный комплекс упражнений для растяжки:

• Наклоны вперед. Можно выполнить как стоя, так и сидя. Техника заключается в следующем: наклонившись вперед, необходимо ухватить руками лодыжки и остаться в таком положении на 10-12 секунд, после чего выпрямиться. Количество наклонов должно находиться в пределах от 10 до 15. Время между наклонами – 20-30 секунд.
• Складка из положения сидя. Для выполнения необходимо присесть на горизонтальную поверхность (пол), вытянуть ноги вперед и свести их вместе. Наклониться вперед и обхватить руками колени. Задержаться в таком положении нужно до возникновения ощущения натяжения мышц. После чего можно вернуться в исходное положение и через 15 секунд повторить наклон.
• Шпагат. Данный вид растяжки нагружает именно мышцы и связки внутренней поверхности бедра. Совершается он путем разведения ног в противоположные стороны из положения стоя.

Занятия с фитболом

В домашних условиях для тренировки внутренней поверхности бедра рекомендуется использовать разнообразные упражнения с мячом. Для того чтобы правильно подобрать мяч по размеру, необходимо сесть на него. Ноги должны оказаться под прямым углом.

Приседания с фитболом

Самыми эффективными упражнениями являются:

1. 1. Приседания с фитболом. Для выполнения необходимо взять мяч на вытянутых руках перед собой и совершить 10-15 приседаний. Спина должна быть прямая. Количество подходов – 4-5.
2. 2. Статическое удержание. Упражнение хорошо нагружает заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Для того чтобы осуществить упражнение, необходимо стать на колени, упереться руками о мяч, отвести одну ногу назад и удерживать ее до возникновения ощущения жжения в мышцах бедра. После чего повторить данное действие с другой ногой. Количество подходов – не менее 4.

В домашних условиях эффективно выполнять махи ногами. Для этого нужно подойти к стене или стойке, упереться в нее руками и маховыми движениями пытаться максимально высоко отвести одну ногу назад. Повторить то же самое со второй ногой. Количество повторений – 12-15 каждой. Помимо мышц бедра, упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и нижнюю часть спины.