Эффективные упражнения с гимнастическим фитнес-мячом

Большой популярностью сегодня пользуется фитбол-терапия, которая представляет собой эффективную и простую гимнастику. Тренировки с надувным мячом помогут не только укрепить мышцы, но и избавят от застарелых проблем с суставами и позвоночником. Фитбол подходит для людей различной комплекции, одинаково эффективен для мужчин и женщин. Простейшие упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в домашних условиях, обеспечивая эффект тренировок, как в спортивном зале.

Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

• большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
• средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
• маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Приобретать самые дешёвые мячи не следует, так как они изготовлены из не слишком качественных полимеров, не отличаются долговечностью, часто просто не безопасны для использования.

Рекомендации по самостоятельным занятиям

Обеспечить эффективность таких тренировок можно, выполняя все упражнение правильно и не перегружая мышц. Важно грамотно подобрать размер мяча, так как снаряд должен полностью соответствовать росту человека. На количество повторов и подходов будет влиять уровень физической подготовки и желаемые результаты от таких занятий с фитболом. Специалисты рекомендуют каждое упражнение выполнять по 10−15 повторов с 3−5 подходами.

Особенности упражнений:

• Во время тренировки нужно быть сосредоточенным на мышцах, правильно чувствовать их напряжение, заниматься не на скорость, а уделить внимание качеству таких занятий.
• Необходимо тренировать не только проблемную зону, но и всё тело в целом. Это позволит сбалансировано разработать все группы мышц.
• Заниматься с максимально надутым мячом будет затруднительно, поэтому, только осваивая такие тренировки, следует слегка спустить фитбол.
• Предпочтительно первоначально использовать круговой принцип, чередуя между собой пять—шесть упражнений, который выполняются по 3−5 подходов.
• Необходимо прорабатывать три группы мышц, в том числе грудь, спину и живот, нижнюю часть тела.

Упражнения с гимнастическим мячом станут отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Однако в период нестойкой ремиссии хронических заболеваний следует воздержаться от таких занятий, так как они могут лишь усугубить имеющееся воспаление. В идеале, при наличии каких-либо хронических заболеваний позвоночника, спины и суставов следует предварительно проконсультироваться у ортопеда и физиотерапевта, которые смогут порекомендовать те или иные упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Простейшие тренировки на фитболе позволяют укрепить мышцы ног и поясницы, являясь отличной профилактикой появления болей в суставах. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с лёгкостью можно выполнять в домашних условиях. Средняя продолжительность такой тренировки не превышает 15 минут.

Приседания с большим шаром с поднятыми вверх руками, позволяют укрепить ноги, улучшают состояние позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку. Нужно лишь держать фитбол строго над головой, не меняя его положение при выполнении приседаний. Рекомендуется делать не менее 3 подходов по 15−20 повторений.

Чрезвычайно эффективное упражнение — приседание у стены, когда мяч поддерживает спину, перемещаясь от поясницы до уровня плеч. Первоначально выполнять такие тренировки будет проблематично, поэтому сначала рекомендуется делать не более трех—четырех повторений в три подхода, в последующем увеличивая интенсивность занятий.

При сжимании мяча бедрами используют самый маленький фитбол. На первый взгляд, такие упражнения могут показаться смешными и не эффективными, но они отлично разрабатывают мышцы бедра и поясницы. Необходимо обязательно сохранять равновесие, задерживаясь в верхней позиции на 30−40 секунд.

При подъеме таза от пола следует держать руки перпендикулярно телу, положив пятки и голени на мяч. Пресс и ягодицы отрывают ноги от пола, стараясь задерживаться в верхнем положении. При выполнении такого упражнения следует обязательно правильно дышать, выдыхая при подъёме тела максимально вверх. Бедра всегда должны быть на весу, что отлично нагружает мышцы ягодиц.

Приседания с удержанием в руках мяча. Такое упражнение чрезвычайно эффективно, позволяет проработать мышцы ног, пресса и рук. Его выполняют как в начале занятий, так и завершая тренировку. Правильно приседая, можно отлично укрепить свое тело, улучшив состояние сердечно-сосудистой системы. Эффективно такое упражнение при сбросе лишнего веса с помощью фитбола.

Выпады с мячом — это силовое упражнение с фитболом, прорабатывающее ноги, поясницу и грудной отдел. При выполнении таких тренировок нужно следить за правильным положением опорной ноги, колено которой не должно выходить за уровень носка.

Можно дополнительно взять стул, чтобы сохранять равновесие и держаться за него руками.

Тренировки мышц спины

Упражнения на фитболе позволяют проработать верхнюю часть тела, в том числе грудной отдел, позвоночник, плечи и предплечья. Такие тренировки относятся к категории силовых, поэтому первоначально без должной подготовки выполнять их может быть затруднительно. По мере развития корсета мышц, необходимо увеличивать количество повторений и подходов.

Отжимания с мячом — это чрезвычайно простой, но в то же время эффективный способ проработки мышц грудного отдела. Ноги необходимо положить на мяч, выполняя глубокие отжимания, одновременно стараясь удержать равновесие.

Планка на фитболе, в отличие от стандартного упражнения, позволяет нагрузить руки и плечи. Необходимо выдерживать не менее 30 секунд в верхнем положении, выполняя не меньше 3 подходов по 10 повторений.

Обратное скручивание — это отличное упражнение для мужчин, которые хотели бы разработать грудной отдел и верхние мышцы живота. Чтобы избежать неприятных ощущений, следует подложить под колени полотенце, что позволит выполнять скручивание с максимально возможным эффектом.

Сгибание на трицепс — это довольно эффективные, но в то же время сложные упражнения, которые могут правильно выполнять лишь подготовленные атлеты. Нужно не только поднимать и опускать тело, удерживая его на руках, но и стараться сохранять равновесие.

Работа с прессом

Упражнения с гимнастическим мячом позволяют эффективно прорабатывать мышцы пресса, получить необходимый рельеф и избавиться от жировых запасов на талии. С одинаковым успехом такие упражнения подойдут мужчинам и женщинам. Нужно лишь правильно подобрать количество подходов и повторений, в зависимости от физической подготовки конкретного человека.

Рекомендуется дополнительно выполнять следующие упражнения:

• скручивание;
• отжимание от пола;
• подъем от шведской стенки.

Самым простым упражнением на пресс является подъем на мяче. Чтобы добиться максимальной эффективности, следует на 3−5 секунд задержаться в верхней позиции, после чего медленно опускаться на руках. В зависимости от подготовки, рекомендуется выполнять не менее 60 повторений по 3 подхода.

Чрезвычайно эффективны прыжки на мяче. Во время такой тренировки усиленно работает сердечно-сосудистая система, что позволяет укрепить общую выносливость человека. Необходимо будет сесть на фитбол, поставить на пол пятки, после чего быстро опускать и поднимать колени.

При выполнении подтягивания к животу коленей следует принять положение, аналогичное отжиманию. Но вместо сгибания рук в локтях нужно медленно подтягивать к себе колени, после чего так же медленно распрямлять обратно ноги. Потребуется сделать не менее трех подходов, выполняя около 20 повторений. Такое упражнение рекомендуют уже опытным атлетам, которые могут сохранять равновесие на фитболе, одновременно правильно нагружая мышцы живота.

Наклоны с мячом в сторону — это отличные упражнения, позволяющие нагрузить косые мышцы торса. Следует поставить ноги на ширину плеч, держать мяч ровно над головой с прямой спиной. После чего наклониться, поднося мяч к левой ноге, выпрямиться, снова опуститься, дотрагиваясь фитболом уже до правой ноги.

При выполнении силовых тренировок с фитболом популярностью пользуется упражнение под названием «Шаг в небо». Необходимо сесть на мяч и свести вместе ноги, одновременно руки плавно переносят налево, а ноги — направо. Это не только укрепляет мышцы пресса, но и позволяет улучшить координацию движений.

Рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 повторов. Правильность техники не так важна, главное, по максимуму нагрузить мышцы.